Pora spać – sposoby na zdrowy sen i usypianie dziecka

Nadmiar światła, urządzenia elektroniczne, zbyt wysoka temperatura lub różne dystraktory wzrokowe i słuchowe to jedne z wielu czynników, które mogą utrudniać zasypianie, obniżać jakość snu lub zwiększać liczbę pobudek w ciągu nocy. Warto zadbać o odpowiednie przygotowanie przestrzeni, która wprowadzi nas w błogi, senny nastrój. Jak przygotować komfortowe warunki do spania? Jakie zasady i wieczorne rytuały warto wprowadzić by zadbać o zdrowy sen i jak ułatwić usypianie dziecka? Poznaj nasze wskazówki.

Wieczorna rutyna i stałe godziny snu

Dzieci miewają różne przyzwyczajenia i lubią stałe schematy w swojej codzienności. Dobrze ustalić by godzina poprzedzająca pójście spać była powtarzalna każdego dnia. Konsekwentna rutyna wprowadza poczucie bezpieczeństwa i komfortu, a dzieci bmają świadomość, iż nadszedł czas na przygotowania do snu. Porę spania powinno poprzedzać kilka wyciszających czynności. Oprócz tych stricte higienicznych jak kąpiel i mycie zębów, mogą obejmować one czas na opowiadanie, czytanie książek, słuchanie audiobooków lub inną cichą zabawę, jak np. rysowanie, kolorowanie.

Warto również przestrzegać stałej pory zasypiania, która porządkuje codzienny rytm dnia i całego tygodnia. Co ważne, najlepiej zachować tę samą porę snu w dni szkolne i w weekendy by ułatwić dzieciom utrzymanie założonej rutyny.

Usypianie dziecka – Zaciemnienie to podstawa

Dobre zaciemnienie sypialni to podstawa, która wpływa na produkcję melatoniny w naszym organizmie. Jest to hormon regulujący nasz naturalny zegar biologiczny. Odpowiada za rytm aktywności w ciągu dnia, czyli za odpowiednią równowagę pomiędzy snem i czasem czuwania.

Zatem ograniczone oświetlenie pomaga naszemu mózgowi przejście w tryb czuwania. Sypialnie najlepiej zacząć przyciemniać, gdy zbliża się pora zasypiania (czyli ostatnie 0,5h – 1 h przed snem), co zwiększy produkcję hormonu snu. Nocą najlepiej utrzymać w pokoju maksymalne zaciemnienie by nic nie zakłócało naszego odpoczynku. Pomogą w tym rolety zaciemniające, które odetną wszystkie bodźce z zewnątrz. Należy także wyeliminować wszelkie urządzenia elektroniczne z diodami.

Stop ekranom

Wszechobecność ekranów jest zmorą naszych czasów. Wszelkie urządzenia z monitorami emitują niebieskie światło, które działa pobudzająco i hamuje wydzielanie melatoniny. Dodatkowo czas spędzany przed ekranem mocno stymuluje mózg dzieci. Po sesji przed monitorem układ nerwowy dziecka często pracuje na wysokich obrotach i jest przeciążony, co utrudnia wyciszenie i przygotowanie do snu. Dlatego używanie urządzeń elektronicznych powinno być zakończone minimum godzinę przed snem. Dobrą praktyką jest również usunięcie ich poza sypialnię dziecka.

Wszystko, co wiąże się z nadmiarem emocji, skokiem adreanaliny czy stresem może powodować trudności z zasypianiem. Dlatego najlepiej unikać mocno pobudzających czy brutalnych treści przed snem. To kolejny argument za oraniczeniem filmów, gier wideo czy programów telewizyjnych wieczorową porą.

 Odpowiednia temperatura w sypialni

Nasze ciało lubi chłód podczas snu, zaś duszna sypialnia może zakłócić spokojny wypoczynek. Optymalna temperatura powietrza w sypialni powinna mieć pomiędzy 16-19 stopni Celcjusza. Wyższa temperatura może utrudniać usypianie dziecka, a jednocześnie sprawiać, że jego sen będzie płytszy. Dlatego warto pamiętać o regularnym wietrzeniu sypialni przed snem. Dobrze również zadbać o wygodne piżamy dla dziecka oraz przewiewną, oddychającą, dobrej jakości pościel, które zapewnią odpowiednią wentylację i temperaturę ciała podczas snu.

Pora spać – Ogranicz hałasy

Nawet niewielki zakłócenia poziomu dźwięków mogą wpływać na jakość snu, nawet jeśli śpiący ostatecznie nie zostanie wybudzony. Hałas może być dużym utrudnieniem podczas samego momentu zasypiania i bardzo łatwo rozprasza uwagę. Dlatego gdy kładziesz dziecko spać, warto zminimalizować wszelkie odgłosy, dochodzące z pozostałej części domu, jak np. włączony telewizor. Pewnym rozwiązaniem, które może zagłuszyć ewentualne, nieprzewidywalne hałasy i ustabilizuje poziom dźwięków docierających do dziecka jest włączenie kojącej, relaksującej muzyki, wentylatora czy urządzenia emitującej biały szum lub bicie serca. Należy jednak pamiętać, że są to sposoby wspomagające, doraźne i trzeba uważać by ich nie nadużywać. Takie urządzenia nie powinny być włączone przez całą noc i nie można kłaść ich bezpośrednio przy głowie dziecka. Dobrze jeśli mają specjalny czujnik, który włącza kojący dźwięk, gdy dziecko płacze, a następnie wyłączy się po pewnym czasie. Przeczytaj więcej o szumiący królik Felcia. 

Codzienna dawka ruchu na zdrowy sen dziecka

jeśli twoje dziecko ma problemy z zaśnięciem, a wieczorem jest nadal rozbrykane, przemyśl czy danego dnia miało odpowiednią dawkę ruchu i wysiłku fizycznego. Powszechnie wiadomo, iż regularna aktywność fizyczna jest niezbędna dla naszego zdrowia oraz kondycji psycho- fizycznej. Dotlenienie podczas sportu czy zabaw dobrze wpływa też na jakość snu. Dzieci potrzebują minimum jednej godziny ruchu dziennie. Dobrze, jeśli jest on połączony z aktywnością na dworze. Według ekspertów najmłodsi powinni spędzać przynajmniei jedną godzinę dziennie na świeżym powietrzu. Warto jednak unikać energicznych aktywności i przebodźcowania tuż przed snem. Zbyt mocno pobudzony czy rozregulowany układ nerwowy ciężej wprowadzić w stan wyciszenia i równowagi, niezbędny przed nocą.