Dieta w ciąży – zasady odżywiania dla przyszłych mam

Prawidłowa dieta w ciąży wspomaga organizm kobiety w tym wymagającym dla niej okresie a także wpływa na prawidłowy rozwój płodu i na późniejsze życie maluszka. Poznaj najważniejsze zasady odżywiania się w ciąży, jakie produkty mają na nas pozytywny wpływ a jakich pokarmów należy unikać.

Spis treści:

1. Jakie zmiany w odżywianiu wprowadzić przed zajściem w ciążę
2. Dlaczego tak ważna jest zdrowa dieta w ciąży
3. Jakie są zasady odżywiania się kobiety w ciąży
4. Jakie składniki powinny zawierać posiłki ciężarnej kobiety
5. Czym jest kwas foliowy i dlaczego należy go przyjmować 
6. Czy należy brać witaminy i suplementy podczas ciąży
7. Jakich pokarmów należy unikać w ciąży

Jak powinna odżywiać się kobieta planująca zajście w ciążę

Ciąża to krytyczny okres w życiu kobiety, który ma olbrzymi wpływ zarówno na jej zdrowie jak i zdrowie dziecka. Każda kobieta wie, że zwłaszcza w tym okresie należy zadbać o swoje zdrowie, warto jednak zacząć już na etapie planowania dziecka. 

Jeśli postanowiłaś powiększyć rodzinę od razu zrewiduj czy Twój obecny styl życia będzie wspomagał rozwój płodu, czy warto coś w tym obszarze poprawić. Do ciąży warto zacząć się już przygotowywać na 3-6 miesięcy przed poczęciem. 

Zmiany, które musisz wprowadzić przed zajściem w ciążę:

• Całkowicie zrezygnuj z nikotyny jeśli jesteś palaczem
• Postaraj się całkowicie wyeliminować alkohol
• W przypadku nadwagi lub otyłości postaraj się wprowadzić dietę redukcyjną – skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby uniknąć niedoborów pokarmowych
• Poradź się lekarza czy powinnaś przyjmować jakieś witaminy lub suplementy
• Zadbaj całościowo o zdrowy styl życia, m.in. zdrowe odżywianie, sen, aktywność fizyczną i unikanie stresu

Na 6 miesięcy przed zajściem w ciążę rozpocznij przyjmowanie kwasu foliowego.

Dlaczego zdrowe odżywianie się w ciąży jest ważne

Podczas ciąży należy tak jak do tej pory kierować się ogólnymi zasadami zdrowego odżywiania. Jeśli nadal nie masz wyćwiczonych zdrowych nawykow skonsultuj się z lekarzem, który przekaże Ci niezbędne wskazówki. 

Zdrowe odżywianie w ciąży jest ważne z wielu powodów, m.in.:

• wspomaga rozwój dziecka i organizm mamy
• prowadzi do “zapropgramowania” na etapie płodu procesów metabolicznych i hormonalnych u dziecka
• nie powoduje nadmiernego wzrostu masy ciała mamy, która może przełożyć się w późniejszą walkę z otyłością zarówno u kobiety jak i dziecka

Dieta w ciąży – jakich zasad należy przestrzegać

Ogólne wskazówki, którymi należy się kierować podczas odżywiania w ciąży:

• Jedzenie pięciu mniejszych posiłków dziennie, 3 głównych i 2 uzupełniających
• Jedzenie posiłków o stałej porze – min. przerwy to 2 godziny, maks.- 4 godziny
• Śniadanie i obiad powinny dostarczyć najwięcej energii
• Picie ok. 2-2,5 litrów dziennie – woda powinna stanowić minimum 1-1,5 litra dziennie, inne dopuszczone napoje to: herbaty np. czerwona, herbaty owocowe lub ziołowe (dozwolone dla ciężarnych), soki warzywne i owocowe bez dodatku cukru, wyciskane ze świeżych produktów
• Zbilansowana dieta bogata w pełnoziarniste produkty zbożowe, mleko i produkty mleczne, produkty bogate w białko: nasiona roślin strączkowych, ryby, mięso, jaja, tłuszcze roślinne, warzywa w ilości 500g i owoce w ilości 300g dziennie

Dieta w ciąży – jak komponować posiłki

Posiłki w ciąży powinny być zbilansowane i pełnowartościowe, tzn. że powinny zawierać wszystkie niezbędne makro i mikroelementy w odpowiednich proporcjach:

• Pełnowartościowe białko
• Dobre tłuszcze
• Węglowodany złożone
• Witaminy
• Składniki mineralne

Największym składnikiem potraw ciężarnej kobiety powinny być węglowodany złożone, następnie warzywa, owoce i produkty mleczne. W nieco mniejszym zakresie powinniśmy posiłkować się mięsem, rybami, jajami czy pozostałymi tłuszczami.

Źródło węglowodanów w diecie ciężarnej kobiety

Aby przygotować posiłek bogaty w węglowodany użyj mąki pełnoziarnistej, pieczywa, musli bez dodatku cukru, ryżu białego i pełnoziarnistego, kasz, ziemniaków i makaronów. Wybieraj produkty pełnoziarniste, żytnie, pszenne, graham, gryczane, orkiszowe, płatki owsiane.

Źródło białek w diecie ciążowej

Najlepszym źródem białek dla kobiety w ciąży będą produkty mleczne oraz mięso, ryby i jaja. Bardzo ważnym źródłem białka, zwłaszcza w przypadku wegetarianek są rośliny strączkowe: fasola, groch, bób, soczewica i ciecierzyca. Zaleca się dostarczanie 60% białka z produktów zwierzęcych, a 40% z produktów roślinnych.

Dieta w ciąży a tłuszcze

Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są: oleje roślinne, tłuste ryby morskie, orzechy i nasiona. Staraj się jeść przynajmniej jedną tłustą rybę morską w ciągu tygodnia.

Jak dostarczyć witaminy, składniki mineralne do organizmu

Aby dostarczyć niezbędne witaminy i składniki mineralne musimy spożywać co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Niektóre składniki mogą wymagać suplementacji o czym poinformuje Cię lekarz prowadzący ciążę na podstawie wyników badań.

Witaminy i suplementy

Organizm kobiety podczas ciąży może wymagać dodatkowej suplementacji. Skonsultuj z lekarzem prowadzącym czy powinnaś przyjmować dodatkowe witaminy i składniki odżywcze oraz w jakich dawkach.

Kwas foliowy

Kwas foliowy należy zacząć przyjmować już na etapie planowania ciąży, na ok. 3 miesiące przed zapłodnieniem. Kwas foliowy to witamina B9, która bierze udział w podziale komórek rozwijającego się płodu, dlatego tż jest tak istotna. Jej niedobór może prowadzić do wad płodu.

Inne składniki, które mogą wymagać suplementacji podczas ciąży to:

• Witamina D3 – wpływa na układ szkieletowy dziecka, wspomaga wchłanianie wapnia
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega‒3 – kwasy DHA – niezbędne do budowania tkanek matki i dziecka
• Jod – niedobór wady wrodzone czy zaburzenia rozwoju psychomotorycznego
• Żelazo – niezbędne do produkcji czerwonych krwinek, niedobór żelaza prowadzi do wielu poważnych zaburzeń płodu.
• Wapń – niedobór powoduje osteopenię i osteoporozę oraz inne zaburzenia ciąży
• Magnez – ma wpływ na utrzymanie prawidłowego ciśnienia kobiety w ciąży

Nie przyjmuj witamin w zbyt dużej dawce, np. poprzez przyjmowanie tabletek zawierających pokrywające się składniki. 

Przedawkowanie niektórych suplementów, np. witaminy A również może prowadzić do wad płodu dlatego przed przystąpieniem do suplementacji skonsultuj się z lekarzem.

Dieta w ciąży – jakie produkty wykluczamy i których unikamy

Kobieta w ciąży jest mniej odporna na niektóre bakterie mogące znaleźć się w pożywieniu oraz szkodliwe produkty takie jak alkohol, które mogą przyczynić się do uszkodzenia płodu.

W szczególności w ciąży należy unikać:

• alkoholu
• nikotyny
• surowego mięsa, np. w tatarze lub steku, szynka parmeńska
• surowych ryb i owoców morza, np. sushi
• niepasteryzowanego mleka i jego przetworów, np. oscypków
• serów pleśniowych
• ryb z zanieczyszczonych wód, np. ryba maślana, okoń, węgorz, płoć, dorsz
• surowych jaj, np. w koglu-moglu
• słodyczy
• napojów gazowanych
• słodzików
• fast-foodów

W ciąży ogranicz również:

• żywność wysokoprzetworzoną
• produkty smażone
• kawę
• słodycze
• sól i słone produkty

Ponadto ze wzmożoną uwagą myj wszystkie warzywa i owoce i obieraj ze skórki.